Ohne Trainingsausfall durch den Winter – So stärkst du dein Immunsystem
Mitten in der Erkältungswelle kämpfen viele mit Symptomen wie Halsschmerzen, Husten und Schnupfen. Besonders jetzt, wo viele Menschen krank sind, spielen nicht nur die winterlichen Bedingungen eine Rolle, sondern auch die immer noch geschwächte Immunabwehr durch die Corona-Einschränkungen. Niemand möchte während eines intensiven Trainingszyklus oder möglichweise kurz vor einem Wettkampf von Krankheitssymptomen ausgebremst werden.
Open window - Warum du als Athlet besonders anfällig bist.
Im Volksmund wird Sport oft mit einer gestärkten Immunabwehr in Verbindung gebracht, doch diese Annahme gilt nur bedingt. Während moderater Freizeitsport tatsächlich das Immunsystem stärken kann, führt leistungsorientierter Sport, inklusive ambitioniertem Hobbysport, zu einer Unterdrückung der Immunfunktion.
Untersuchungen zeigen, dass intensiv trainierende Sportler im Durchschnitt 3-6 Mal häufiger von Erkältungskrankheiten betroffen sind als Gelegenheitssportler. Dies resultiert aus lang anhaltenden sportlichen Aktivitäten, die über 90 Minuten hinausgehen und zu einer Immunsuppression führen. Die Verringerung von Blutzucker und Muskelglykogenspeichern, gepaart mit einem Anstieg von Stresshormonen (Cortisol und Adrenalin), freien Radikalen und Entzündungsmarkern (TNF-Alpha u. Interleukin 6) aufgrund der sportlichen Belastung, erhöht das Risiko von Infektionen.
Hinzu kommt, dass Athleten oft Umweltfaktoren ausgesetzt sind, die das Immunsystem zusätzlich schwächen, darunter Kälte, Höhe und unzureichende Sonnenlichtexposition. Das Reisen in andere Zeitzonen für Wettkämpfe oder Trainingslager belastet den Körper nicht nur durch Schlafmangel, sondern auch durch die Exposition gegenüber Krankheitserregern. In Kombination mit psychischem Stress, wie Aufregung, Angst oder Anspannung, steigt die Anfälligkeit für Krankheiten, insbesondere während Wettkampfphasen.
Das „Open-Window“ oder „Offenes Fenster“ bezieht sich auf einen Zeitraum nach intensiven körperlichen Belastungen, insbesondere nach langen oder extremen Trainingseinheiten. In dieser Phase ist das Immunsystem vorübergehend geschwächt, was das Risiko für Infektionen, insbesondere Atemwegsinfektionen, erhöhen kann. Diese vorübergehende Immunsuppression kann durch verschiedene Faktoren, wie Stress, erhöhte Konzentrationen von Stresshormonen und Entzündungsmarkern, hervorgerufen werden.
Tipps für weniger Trainingsausfälle
Um das Open-Window bestmöglich zu versorgen und das Risiko von Krankheiten zu minimieren, solltest du nach dem Training die reduzierten Kohlenhydratspeicher möglichst schnell wieder auffüllen. Ich empfehle hier einen Recovery-Shake mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten (z.B. Maltodextrin) zusammen mit einer Portion schnell verdaulichem Eiweiß (z.B. Whey-Isolat). Im Optimalfall solltest du den Shake mit Wasser oder Haferdrink mischen um eine zügige Aufnahme der Nährstoffe nicht zu verhindern. Die konkrete Dosierung sollte auf dein Körpergewicht angepasst sein und wir im Rahmen des Coachings für dich definiert.
Aber auch im Bereich der Alltagsernährung kannst du einiges tun. Die Verfügbarkeit von Nährstoffen beeinflusst potenziell fast alle Aspekte des Immunsystems, da sie unmittelbar am Energiestoffwechsel und an der Proteinsynthese beteiligt sind.
Vitamine und Mineralstoffe: Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C, Selen, Vitamin D, Zink und Eisen, da diese Nährstoffe das Immunsystem unterstützen.
Antioxidantien:
Optimiere deine Ernährung, indem du Lebensmittel mit einem hohen Antioxidantiengehalt, wie Beeren, grünem Tee und dunklem Blattgemüse, in deine Mahlzeiten integrierst. Diese kraftvollen Antioxidantien sind entscheidend, um Zellschäden zu minimieren und dem Körper dabei zu helfen, gegen freie Radikale zu kämpfen. Freie Radikale entstehen nicht nur durch toxische Umwelteinflüsse wie Zigarettenrauch, sondern auch durch intensive körperliche Belastung.
Besondere Aufmerksamkeit verdienen Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe gerade in der Phase nach dem Training. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, indem sie freie Radikale neutralisieren und gleichzeitig helfen, den Trainingsreiz effektiver zu verarbeiten.
Um diese wertvollen Schutzstoffe aufzunehmen, empfiehlt es sich, auf natürliche Quellen zurückzugreifen. Das bedeutet konkret: Integriere reichlich Obst und Gemüse in deine Ernährung, insbesondere in die Mahlzeiten nach dem Training..
Gesunde Fette:
Vor allem Sportler, die sehr genau auf ihr Körpergewicht achten, leiden oft unter Nährstoffdefiziten. Das liegt daran, dass sie häufig einzelne Nährstoffgruppen (z.B. Fett) drastisch reduzieren. Eine Reduktion von Fett könnte z.B. in einem Defizit von essentiellen Fettsäuren resultieren, was wiederum das Immunsystem erheblich beeinträchtigt.
Daher füge Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Leinsamen und Walnüssen hinzu, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Immunfunktion fördern können.
Probiotika:
Konsumiere probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder fermentiertes Gemüse, um die Darmgesundheit zu verbessern. Ein gesunder Darm ist eng mit einem starken Immunsystem verbunden.
Gute Eiweißversorgung:
Bei Ausdauersportlern kommt es oft zu Defiziten in der Proteinversorgung. Durch die kohlenhydratbetonte Ernährung wird die Eiweißzufuhr automatisch in Mitleidenschaft gezogen. Da Proteine aber eine sehr wichtige Rolle für das Immunsystem spielen, geht bereits ein geringer Mangel entsprechend mit einer erhöhten Infektanfälligkeit einher.
Achte daher auf eine reichliche Versorgung mit essentiellen Aminosäuren, um dein Immunsystem zu stärken. Ich empfehle ca. 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zuzuführen. Allerdings ist hier nicht nur die Menge sondern auch die Qualität und die Verteilung über den Tag entscheident. Da wir Proteine, anders als Fette und Kohlenhydrate nicht spechern können, versuche in jeder Mahlzeit Proteine einzubauen. Kurz: Proteine sind für die Bildung von Antikörpern und Immunzellen entscheidend sind. Quellen wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind empfehlenswert.
Selbst wenn dein Ziel die Optimierung deiner Körperzusammensetzung (Fettreduktion ist) solltest du ein zu starkes Energiedefizit durch dein Training vermeinden. Hierbei solltest du also deine Energiebilanz im Blick haben. Neben den Grundumsatz, welchen wir im Rahmen der Leistungsdiagnostik bestimmen, kommt der Leistungsumsatz hinzu welcher sich aus Alltagsbewegung, deiner Arbeit aber vor allem durch dein Training ergibt. Eine Energiedefizit von 500 kcal pro Tag wird in der Regel durch den Körper noch gut toleriert. Alles was darüber hinaus geht, ist mit einer deutlich höhreren Infektanfälligkeit verbunden. Grundsätzlich empfehle ich, jede Trainingseinheit, die länger als 1- 1,5h Stunde andauert, mit Kohlenhydraten zu verpflegen. Bei intensiven oder hochintensiven Einheiten kann auch schon eine Versorgung mit Kohlenhydraten von kürzeren Einheiten sinnvoll sein. Dein konkreter Kohlenhydratverbrauch wird im übrigen im Rahmen jeder Leistungsdiagnostik bestimmt.
Auch wenn dein Ziel die Optimierung deiner Körperzusammensetzung, speziell die Reduktion von Körperfett, ist, solltest du ein übermäßiges Energiedefizit durch dein Training vermeiden. Es ist hierbei entscheidend, deine Energiebilanz im Auge zu behalten. Neben dem Grundumsatz, den wir im Rahmen der Leistungsdiagnostik durch die BIA-Messung ermitteln, kommt der Leistungsumsatz hinzu, der sich aus Alltagsbewegung, beruflichen Aktivitäten und vor allem deinem Training ergibt. Ein Energiedefizit von etwa 500 kcal pro Tag wird in der Regel gut vom Körper toleriert. Alles, was darüber hinausgeht, ist mit einer erheblich höheren Anfälligkeit für Infektionen verbunden.
Es ist grundsätzlich ratsam, jede Trainingseinheit, die länger als 1-1,5 Stunden dauert, mit Kohlenhydraten zu versorgen. Bei intensiven oder hochintensiven Einheiten kann bereits eine Kohlenhydratzufuhr bei kürzeren Einheiten sinnvoll sein. Dein individueller Kohlenhydratverbrauch wird übrigens ebenfalls im Rahmen jeder Leistungsdiagnostik präzise bestimmt.
Wenn du diese Punkte beherzigst, wirst du deine Ausfallzeiten im Training auf ein absolutes Minimum zu reduzieren.
