Niedrigere VLamax = höhere Anaerobe Schwelle
Was sagt die maximale Laktatbildungsrate (VLamax) aus?
Vereinfacht gesagt und auf einen Motor übertragen, stellt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) den Hubraum dar. Hier gilt: Je größer desto besser, da hierdurch die Leistung steigt. In dieser Analogie zum Verbrennungsmotor würde die maximale Laktatbildungsrate (VLaMax) die Motoreffizienz beschreiben: wie schnell eine Leistung zur Verfügung steht und wie der Spritverbrauch dabei ist. Hierbei gilt: Ein hoher Wert ist nicht immer besser.
Referenzwerte für die VLamax
Die VLamax im Ausdauersport variiert typischerweise zwischen 0,2 und 1,0 mmol/l/s. Die optimale Höhe der VLamax hängt von den Anforderungen deiner spezifischen Disziplin im Laufsport, Radsport oder Triathlon ab. Eine erhöhte VLamax ermöglicht eine beeindruckende Leistung über kurze Zeiträume, wie beispielsweise bei Sprints. Jedoch geht eine erhöhte VLamax auch mit einem verstärkten Kohlenhydratverbrauch und einer reduzierten Fettverbrennung einher. Im Gegensatz dazu führt eine niedrigere VLamax zu einer effizienteren Nutzung von Fetten zur Energiegewinnung und steigert die Dauerleistungsfähigkeit sowie die anaerobe Schwelle.
*Je nach Alter, Profil, Wettkampflänge etc. ist eine individuellere Einordnung und Zielsetzung sinnvoll
Wie senke ich meine VLamax?
Kontinuität und Trainingsdichte
Eine der effektivsten Methoden zur Senkung der VLamax ist ein regelmäßiger Trainingsreiz durch eine hohe Kontinuität und Trainingsdichte. Noch wichtiger als der Gesamtumfang pro Woche ist die regelmäßige Verteilung von Trainingsreizen. Idealerweise beinhaltet ein solcher Trainingsplan mind. 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche. Wenn für längere Grundlagenfahrten keine Zeit ist, erweist sich auch die Trainingsaufteilung auf zwei Trainingseinheiten pro Tag als sehr effektiv. Also anstatt einer 2-Stunden-Fahrt am Abend, könnte man morgens und abends jeweils eine Stunde trainieren.
Trainingsintensität
Neben Trainingsumfang und -dichte ist die richtige Trainingsintensität entscheidend. Die Trainingsintensität sollte weder zu locker noch zu intensiv sein. Mittlere Intensitäten im oberen G1-Bereich bis zu Trainingsintensitäten bis unterhalb der Schwellenleistung erweisen sich als die effektivste Methode. Wählt man eine zu geringe Intensität, werden die glykolytisch dominierten Muskelfasern und Enzyme erst nach langer Trainingsdauer rekrutiert und gerade bei kurzen bis mittellangen Trainingseinheiten (<2h) können so keine großen Anpassungen erwartet werden.
Zu hohe Intensitäten sind ebenfalls kontraproduktiv für die Senkung der VLamax. Bei Belastungen über der anaeroben Schwelle werden die glykolytischen Enzyme in den schnell zuckenden Muskelfasern stark aktiviert. Das dabei gebildete Laktat wird zudem als primäre Energiequelle genutzt und abgebaut, was den Fettstoffwechsel langfristig verschlechter. Um die VLamax effektiv zu senken, sollten regelmäßige hochintensive Belastungen vermieden werden.
Trainingsbereiche zur Senkung der VLamax: G1, Zone 2 Training, Fatmax, G2, K3, unterer EB-Bereich
Ernährung und Kohlenhydratverfügbarkeit
Zur Senkung der glykolytischen Aktivität kann es sinnvoll sein, mit einer reduzierten Kohlenhydratverfügbarkeit zu trainieren. Da in der Glykolyse ausschließlich Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, führt ein Reduzieren dieses Brennstoffs zu einer Herabregulation der glykolytischen Aktivität. Wichtig dabei ist, die Trainingsintensität entsprechend gering zu halten und überwiegend in geringen bis mittleren Intensitätsbereichen zu trainieren. Je nach Dauer und Intensität des Trainings sollten währenddessen aber gezielt Kohlenhydrate zugeführt werden.
Diese Low-Carb-Trainingsmethode bringt jedoch auch Risiko mit sich und sollte gut geplant und nur von erfahrenen Sportlerinnen und Sportlern durchgeführt werden, da zu stark entleerte Glykogenspeicher die Trainingsqualität und -anpassungen reduzieren und unbedingt vermieden werden sollten. Eine Reduzierung der Leistungsfähigkeit bis hin zu einem geschwächten Immunsystem können die Folgen sein.
Wie lange Dauert es meine VLamax anzupassen?
Die Anpassung deiner VLamax erfordert deutlich mehr Zeit im Vergleich zur Anpassung deiner VO2max. Selbst bei einem optimal strukturierten Trainingsprogramm können nachhaltige Veränderungen der VLamax frühestens nach 6 bis 8 Wochen festgestellt werden. Jedoch benötigt es mehrere Monate bis Jahre effektiven Trainings, um das volle Potenzial einer VLamax-Anpassung zu erschließen.
Wie erhöhe ich meine VLamax?
Um deine VLamax zu erhöhen, solltest du darauf achten, dass dein Trainingsplan möglichst wenige Inhalte enthält, die deine VLamax senken könnten. Hier sind einige Schritte, um dieses Ziel zu erreichen:
Trainingsintensität
Integriere regelmäßig hochintensive Belastungen in deinen Trainingsplan, die nahezu maximal im Bereich von 10 bis 30 Sekunden liegen, um eine maximale Glykolyse-Rate zu erzielen.
Grundlagentraining:
Führe jegliches Grundlagentraining im sehr lockeren G1-Bereich durch, um den glykolytischen Trainingsreiz nicht zu beeinträchtigen.
Vermeide mittlere Intensitäten über längere Zeiträume.
Ernährung und Kohlenhydratverfügbarkeit
Achte darauf, dass du dein Training zur Steigerung der VLamax immer mit einer hohen Kohlenhydratverfügbarkeit durchführst und Low-Carb-Training vermeidest.
Eine hohe Kohlenhydratzufuhr ermöglicht es, die hochintensiven Trainingsinhalte umzusetzen und eine dauerhaft hohe Aktivierung der glykolytischen Enzyme zu gewährleisten.
Krafttraining
Integriere Krafttraining in deinen Trainingsplan, um die Muskulatur einem gezielten Trainingsreiz auszusetzen.
Führe 3 bis 6 Sätze pro Muskelgruppe 1- bis 2-mal pro Woche durch, wobei die Belastung hochintensiv ist und eine hohe glykolytische Aktivität der beanspruchten Muskulatur ermöglicht wird.
